Verduras e legumesSaiba o que você está ganhando ou perdendo
Sim, é óbvio que você já sabe de cor e salteado que,
numa dieta balanceada, os legumes e as verduras
não devem ficar de fora.
Anna Paula Buchalla
Manoel Marques |
Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, eMaria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.
Couve-manteiga
Mauro Holanda |
Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes
Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos
Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais
Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Cenoura
Corbis/Latinstock |
Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A
Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio
Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue
Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico
Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes
Berinjela
Corbis/Latinstock |
Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B
Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa
Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina
Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Ervilha
Getty Images/RF |
Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor
Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B
Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C
Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional
Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes
Batata
Latinstock/RF |
Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)
Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B
Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico
Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B
Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais
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