quarta-feira, 29 de setembro de 2010

Legumes, Verduras e Alimento.

Verduras: conheça e saboreie


Verduras conheça e saboreie


Que comer salada faz bem para saúde todo mundo sabe, mas entre saber da importância e realmente comer, existe uma diferença enorme.

Para alguns não é o menor sacrifício, pelo contrário, é até um prazer comer um prato de salada colorido e delicioso, porém, para outros é uma tortura, não suportam o cheiro, o gosto, etc.
Para as pessoas que não gostam, algumas táticas precisam ser encaradas. É preciso muito incentivo e força de vontade para mudança de hábito, hábito esse que deve ser gradativo e para a vida toda.

Não adianta fazer cara feia, experimente. Essa atitude de experimentar devia ter sido estimulada na infância, época de descobertas, onde a criança conhece, cheira, prova, prefere alguns alimentos ao invés de outros, mas precisa diariamente de incentivo, estímulo, persistência e da oferta de alimentos novos e saudáveis
Como deve ser feito para a criança, experimente um alimento de cada vez, sinta o gosto, a textura, o cheiro de cada hortaliça. É impossível conhecer realmente uma hortaliça, se a criança ou até o adulto apenas come tudo batido numa sopa.

Prove verduras que você não conhece, inove as que você não tem muita preferência, com temperos novos, molhos para saladas, com outros tipos de preparo. Além do sabor ser fundamental, existe a questão da saúde, imagine como seu corpo vai se beneficiar das fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos.

Prove verduras que você não conhece, inove as que você não tem muita preferência, com temperos novos, molhos para saladas, com outros tipos de preparo Nessa matéria, vamos apresentar algumas hortaliças, para você variar, sair do tradicional alface com tomate. Conheça novos alimentos, suas propriedades nutricionais e dicas para que você possa incluir estes alimentos em seu prato com prazer e não por obrigação, certo?

Tipos de folhas

ACELGA: Folhas verde-claras, macia e grande, talos largos e brancos, do mesmo ramo do repolho. É encontrada o ano inteiro. Pode ser consumida crua ou cozida. Sabor levemente adocicado, suave, com textura firme. Fornece 2kcal por folha, em sua composição você encontra cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro vitamina A, C e fibras.

ALCACHOFRA: A parte comestível são chamadas botões, a base é conhecida como coração da alcachofra, dê preferência às que tem pétalas firmes, sem manchas e bem agrupadas. É geralmente fervida em água e sal, e servida quente ou fria. Uma unidade (50g) tem em média 30kcal, além de ter cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro, vitamina A, C e fibras.

ALMEIRÃO: Da mesma família da chicória e da alface, o almeirão possui folhas mais estreitas e alongadas e sabor amargo, geralmente é consumida crua em forma de salada. Tem propriedades nutricionais semelhantes da chicória e escarola.

BERTALHA: Folhas verdes escuras e carnosas, mais arredondadas, parecida com o espinafre, também fornece pouquíssimas calorias e contém nutrientes.

CHICÓRIA E ESCAROLA: Folhas soltas, crespas ou lisas, pode ser consumida crua ou cozida, sabor levemente amargo. Uma folha fornece aproximadamente 3kcal, em sua composição tem cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, folato, vitamina A e fibras.

COUVE: Folhas grandes e verdes e bem saborosa. Pode ser empregada em diversas preparações, a mais conhecida dos brasileiros é a couve à mineira , cortada em tiras muito finas e refogada. Uma colher de sopa desta preparação contém aproximadamente 36kcal, além de vitaminas e minerais.

ESPINAFRE: Folhas pequenas e levemente carnudas, de cor verde-escura brilhante, contém muita água, depois de cozinhar reduz um pouco. Normalmente é consumido cozido, pois suas folhas são ásperas quando cruas. 1 colher de sopa de espinafre cozido tem em torno de 15kcal. Cálcio, potássio, fósforo, ferro, folato, vitamina C e vitamina A e fibras também estão presentes.

RADICCHIO: Variedade da chicória, caracterizada por um método específico de cultura da terra, que produz folhas de coloração vermelha. É habitualmente utilizado cru, em saladas. 1 folha de radicchio pode apresentar em torno de 4kcal, além das vitaminas A, C, folato e dos minerais cálcio, fósforo, potássio e fibras.

ENDÍVIA: Hortaliça de folhas brancas, sabor suavemente amargo. Foi obtida por manipulação humana, por meio do cultivo da chicória em ambiente escuro. Ela se torna amarga se exposta ao sol. Pode ser consumida crua ou cozida. Podemos destacar a quantidade de fibras presente nesta hortaliça, além de vitaminas e minerais.

ALFACE: Esta é a verdura de maior consumo no país. É cultivada no mundo todo, sendo assim encontrada facilmente em qualquer época do ano. Quando for comprar observe se as folhas estão frescas, firmes e viçosas. Você pode encontrar tipos diferentes, conheça alguns deles: alface lisa, americana, romana, crespa e roxa. 1 folha tem 2kcal. Cálcio, vitamina C, A e fibras, entre outros nutrientes estão presentes.

AGRIÃO: Tem folhas verde-escuras e brilhantes, quando fresco. Sabor refrescante, é muito utilizado em saladas, em sanduíches, molhos e outras preparações. 1 ramo tem 1,5kcal, possui cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A, C e folato.

RÚCULA: Possui folhas espessas, tenras, divididas, longas, verde e sabor apimentado. Muito utilizada crua em saladas. 1 folha de rúcula não ultrapassa o valor de 3kcal, contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A e C e fibras.

Higienização

É fundamental fazer a higienização adequada das hortaliças antes de consumi-las. Deixe escorrer bastante água corrente sobre as folhas, até remover toda a sujeira. Depois deixe de molho em água e uma solução de hipoclorito de sódio, na proporção de 1 colher de sopa para cada litro de água durante aproximadamente 15-20 minutos.

Dicas de preparo

Você pode utilizar as folhas em diversas preparações: saladas, sucos, cozidos, refogados, tortas, bolos, etc. Veja algumas dicas:

  • Não compre maços com folhas amareladas, murchas ou rasgadas.

  • Se for consumir as folhas cruas, em saladas, tempere com azeite, ou utilize molhos com ervas aromáticas, iogurte, limão, etc.

  • A melhor maneira de cozinhas as hortaliças é a vapor, é o método que perde menos nutrientes.

  • Para refogar utilize um pouco de óleo vegetal e alho e por pouco tempo. O alho possui propriedades antioxidantes, ou seja, que fazem bem à saúde. Os óleos mais saudáveis são os de canola e girassol.


  • Como você pode perceber existem muitas maneiras de consumir folhas no seu dia-a-dia. Além das folhas tradicionais existem outros tipos, experimente, descubra os tipos que mais te agradam.. As verduras são fontes de vitaminas, minerais e fibras e possuem pouquíssimas calorias, por isso aproveite e encha seu prato de salada!

    segunda-feira, 27 de setembro de 2010

    Legumes, Verduras e Alimento.

    Verduras e legumes
    Saiba o que você está
    ganhando ou perdendo

    Sim, é óbvio que você já sabe de cor e salteado que,
    numa dieta balanceada, os legumes e as verduras
    não devem ficar de fora.


    Anna Paula Buchalla

    Manoel Marques

    Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, eMaria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

    Couve-manteiga

    Mauro Holanda

    Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio

    O que acontece com ela ao:
    Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes

    Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos

    Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais

    Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila

    Congelar e descongelar: não há perdas significativas

    Cenoura

    Corbis/Latinstock

    Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

    O que acontece com ela ao:
    Cozinhar:
    em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

    Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

    Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

    Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

    Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes

    Berinjela

    Corbis/Latinstock

    Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

    O que acontece com ela ao:
    Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

    Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

    Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

    Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

    Congelar e descongelar: não há perdas significativas

    Ervilha

    Getty Images/RF

    Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro

    O que acontece com ela ao:
    Cozinhar:
    reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor

    Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B

    Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C

    Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional

    Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes

    Batata

    Latinstock/RF

    Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco

    O que acontece com ela ao:
    Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)

    Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B

    Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico

    Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B

    Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais

    quinta-feira, 23 de setembro de 2010

    Legumes, Verduras e Alimento.

    As calorias dos legumes


    Aproximadamente 80 % da população brasileira é considerada sedentária. Isso significa que uma grande parcela da população tem grandes possibilidades de desenvolver alguma patologia associada ao excesso de peso.

    Consumir uma dieta rica em frutas e verduras tem sido a receita mais frequente, quando o assunto é manter-se saudável.

    Confira abaixo uma tabela de calorias, para que você escolha os legumes que mais se adaptem aos seus hábitos alimentares e estilo de vida.


    Tabela de kcalorias médias de Legumes

    LegumesKcalorias (por 100 g)
    Abóbora40
    Abóbora Menina21,9
    Abóbora Moranga18,8
    Abobrinha verde27,8
    Aipim ou Mandioca142
    Batata Doce125,5
    Batata Inglesa78,5
    Batata Japonesa84,2
    Berinjela19
    Beterraba48,9
    Brócolos (Brócoles)37
    Cará70,2
    Cenoura50
    Inhame66,8
    Jiló38
    Nabo35
    Palmito26
    Pepino com casca14,7
    Pepino sem casca3
    Pequi89
    Pimentão verde29
    Pimentão vermelho75
    Quiabo38,6
    Tomate20
    Vagem42

    terça-feira, 21 de setembro de 2010

    Legumes, Verduras e Alimento.

    GUIA NUTRICIONAL DE ALIMENTOS

    Alimentação Saudável durante a Gravidez...

    Legumes


    O termo “legume” significa geralmente as partes comestíveis das plantas, sendo contudo esta definição tradicional e não científica. Por isso o uso da palavra legume é algo arbitrária e subjectiva, sendo determinada pelos costumes culturais e de selecção na preparação de alimentos.

    De uma forma geral, uma planta ou parte de uma planta que é consumida pelos humanos é considerada como um legume. Os cogumelos, embora pertencente ao reino biológico dos fungos, são também considerados como legumes, pelo menos no sector do comércio e retalho. As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas.

    No geral, os legumes são considerados pelos cozinheiros como adequados para integrarem pratos salgados, em vez de pratos doces, embora existam excepções, como é o caso da abóbora.

    Alguns legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, como a cenoura, o pimento e o aipo, enquanto que outros, como a batata, são tradicionalmente consumidos cozinhados. Podem ser consumidos em uma grande variedade de formas, como parte de refeições principais, aperitivos ou em forma de sumo. O conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente, embora contenham geralmente uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, e uma percentagem elevada de vitaminas, dietéticos minerais, fibras e hidratos de carbono. Muitos dos legumes contêm também fotoquímicos, compostos fundamentais para a saúde do organismo com características antioxidantes, anti bacterianas, anti fúngicas, anti virais e anti cancerígenas.

    domingo, 19 de setembro de 2010

    Legumes, Verduras e Alimento.


    LEGUMES E VERDURAS


    Sabia que os legumes e verduras são muito importantes para a sua saúde?

    É isso mesmo! Nada de fazer cara feia quando a sua mãe vier com um prato de salada para você comer. Na verdade, ela quer que você cresça forte e saudável, por isso, é importante você comer tudinho, combinado?

    Os legumes e verduras são importantes para você, pois fornecem muitas vitaminas, sais minerais, fibras e energia para você poder brincar bastante. Você deve comer, pelo menos, três porções de legumes ou verduras por dia.

    Algumas alternativas para deixar esses alimentos ainda mais saborosos são comê-los em sopas ou tortas.

    sábado, 18 de setembro de 2010

    Legumes, verduras e Alimento.



    Frutas, verduras e legumes - sua importância na alimentação

    As frutas, verduras e legumes devem estar presentes todos os dias nas refeições dos brasileiros. A combinação de fibras, minerais e vitaminas desses alimentos auxilia na manutenção do peso adequado além de prevenir uma série de doenças.

    É importante estar atento a alguns fatores na hora de escolher esses alimentos.
    Deve-se haver preferência por frutas, legumes e verduras da época, pois estes estarão mais baratos e frescos como também a higienização no preparo dos alimentos é de fundamental importância.

    O guia alimentar para a população brasileira recomenda um mínimo de 3 porções diárias desse grupo de alimentos. A ingestão deve ser balanceada e variada ao longo da semana.

    Nutrientes presentes nesses alimentos

    As vitaminas - são micronutrientes essenciais para os processos metabólicos do organismo, elas devem ser obtidas na alimentação, pois não estão naturalmente presentes no nosso corpo. Dividem-se em hidrossolúveis e lipossolúveis.

    Os minerais - estão presentes em alimentos de origem animal ou vegetal em pequenas quantidades. Juntamente com as vitaminas auxiliam nos processos metabólicos.

    As fibras – auxiliam no bom funcionamento do organismo e provocam uma sensação de saciedade, o que pode contribuir para controlar o apetite e, assim sendo, a manter o peso.

    A ingestão desses alimentos na quantidade mínima recomendada, porém regularmente, auxiliam na prevenção das DCNT (Doenças crônicas não transmissíveis) e por possuírem um baixo teor energético auxiliam no controle do peso.

    Infelizmente, a ingestão destes alimentos pela população brasileira é relativamente baixa. As famílias de maior renda consomem o valor mínimo recomendado, mas quando comparada o nível de ingestão entre essas famílias e as de menor renda, percebemos que as primeiras, por possuir um maior poder aquisitivo bem como nível educacional, chegam a consumir até seis vezes mais destes alimentos que as últimas, revelando assim uma grande carência em sua alimentação (INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTÁTISTICA, 2004a).

    Diante dos benefícios apresentados através da ingestão desses alimentos vê-se a necessidade de incluirmos mais vezes nas refeições e verificar os resultados positivos na saúde!